スポーツのパフォーマンス向上にもつながる食事のポイント

定期的にトレーニングをする人や健康的な体づくりのために運動をする人にとって、食事は重要なものです。どのような栄養素をどういったタイミングで摂取すればいいのかなど、パフォーマンスの向上やコンディション維持にもつながる食事のポイントについて紹介します。

朝食をしっかり食べる

朝食は体にエンジンをかけるために必要なもの。また、1日の中で最も体温が低いといわれる朝にしっかりと食事を摂ることで体温が上がり、冬時期の冷え対策にもなります。

朝食はご飯やパンなどの炭水化物単品で済ませるのではなく、タンパク質を含むおかずも一緒に摂ることが体温を上げるコツ。タンパク質を含むおかずは、豆腐や納豆などの手軽なものでも良いので、しっかりと食べることが大切です。具だくさんの味噌汁であれば、野菜やタンパク質を含んだ食材、発酵食品などをバランスよく摂れます。

朝食で摂りたいカロリーの理想は、1日の摂取カロリーの3分の1。男性の場合、18~29歳の1日の摂取カロリーは約2700kcalといわれているので、約900kcal分(コンビニ弁当1個分程度)の朝食を摂ると良いでしょう。女性の場合、18~29歳の1日の摂取カロリーは約2000kcalといわれているので、朝食は670kcal程度が目安です。

冬の食材を取り入れる

夏は水分補給や食欲不振改善、秋は疲労回復、冬は冷えや乾燥対策といったように、季節ごとに注意すべきポイントがあります。そのようなポイントを踏まえて取り入れたいのが旬の食材です。旬の食材は美味しく手に入りやすいだけでなく、季節ごとの不調を改善してくれるものも多いので、積極的に食事に取り入れましょう。

例えば、冬が旬の食材で代表的なのは、白菜・ほうれん草・ねぎ・じゃがいも・大根・カブ・ごぼうなど。これらは、ビタミンA・C・Eが豊富で免疫を高める効果があるとされています。特に、ビタミンCやEは血液の流れを促進し、体を温める効果も期待できます。

発酵食品で腸内環境を整える

味噌やヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を整える働きがあることで知られています。腸内環境を整えるとは、体に良い影響を与える善玉菌と悪い影響を与える悪玉菌、そして優勢な菌に加勢するといわれる日和見菌のバランスを整えること。善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7が最適なバランスといわれており、腸内環境を整えると健康増進にもつながります。また、腸には免疫細胞の6割が存在するといわれているので、感染症予防も期待できます。

腸内環境を整える時に注目したいのが「シンバイオティクス」。これは、腸内に有益な菌を増やす「プロバイオティクス」と、その菌の餌を増やす「プレバイオティクス」を同時に行うことを指します。プロバイオティクス食品には味噌・ヨーグルト・チーズなど、プレバイオティクス食品にはオリゴ糖、きのこなどの食物繊維を含む食材が挙げられます。これらの食品を一緒に摂取して、腸をしっかり整えましょう。

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