筋トレを続けているのに、筋肉がつかないという方、意外と多いんです。

日本人は欧米人や黒人に比べて筋肉がつきにくい体質であると言われているそうですが、もちろん日本人は全く筋肉がつかないというわけではありません。頑張っているのに筋肉がつかないという人は、どうすれば良いのでしょうか？

筋トレをしているのに筋肉がつかない人は、筋トレ方法を間違えている可能性が高いです。間違えた筋トレを続けると筋肉がつかないだけでなくかえって体の負担になることもあるんだそうです。

筋トレで重要なのは、筋肉にしっかりと働きかけることで、「正しいフォーム」を意識することが大事です。姿勢や重心が正しくないと負荷が分散され効果が薄まってしまいます。特に初心者は回数や重量にばかり注目しがちで、正しいフォームを疎かにしている人が多いのが特徴のようです。

また、筋肉を成長させるためには、筋肉に刺激を与えて追い込み、筋繊維を一度破壊しなければなりません。同じ重量でトレーニングを続けていると最初のうちは筋繊維が破壊されて筋肉が成長しますが、重量に体が慣れてしまうと追い込み不足でそれ以上筋肉がつかなくなってしまいます。

数ヶ月ごとに筋トレメニューを見直し、体の成長に合わせて筋肉にかける負荷を強めていきましょう。

筋肉をつけるために、筋トレ以上に重要なのは食事です。筋トレだけを一生懸命頑張って、食事を疎かにしている人は結構多いんです。

筋肉を作る上で重要な成分は「タンパク質」です。運動習慣のある人が一日に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり1.2～2.0gだと言われています。

タンパク質は、筋トレ後30分以内に摂取することが重要なので、トレーニング後は多く含まれる、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などを積極的に摂りましょう。食事から摂取するのが難しいという人は、プロテインを取り入れてみるのがオススメです。プロテインは無駄な脂質や糖質がないため、タンパク質だけを大量に摂取することができます。

ただ、タンパク質だけを摂取していても筋肉はつきません。タンパク質を分解したアミノ酸を筋肉に取り込むためには糖質が必要ですし、タンパク質から生成される酵素はビタミンやミネラルと結合しないとうまく働きません。効率よく筋肉をつけるためには栄養バランスのよい食事を心がけましょう。ただし、糖質と脂質は摂り過ぎると肥満の原因になりますし、どの栄養素も過剰摂取には注意が必要です。

実は「睡眠」も大事です。十分な睡眠がとれていないと成長ホルモンの分泌を妨げて筋肉の成長止めてしまう恐れがあるからです。筋トレで破壊された筋肉は夜寝ている間に修復されますが、睡眠時間を削るとその筋肉の修復が遅れてしまい、結果として筋肉がつきづらくなってしまいます。

成長ホルモンは寝始めて2～3時間で最も分泌されるため、修復時間と合わせて一日7時間～8時間は良質な睡眠を取るよう心がけましょう。

また、寝る直前に激しい筋トレをすると、交感神経が刺激され、脳が冴えて寝付きが悪くなってしまいますので、寝る前はマッサージやストレッチを短時間行うようにしましょう。

効率よく筋肉をつけるには、正しい筋トレ、バランスのよい食事、良質な睡眠が重要です。どれを疎かにしても筋肉はつきません。筋トレ・食事・睡眠を正しく取り入れて、健康で引き締まった体を手に入れましょう。