「ナッツ」の多くの栄養効果!

健康や美容効果、ダイエットやアンチエイジングの効果がある健康食品として「ナッツ」が話題になり、専門店が登場したり、コンビニエンスストアでも手軽に買うことが出来るなど、種類も増えてきたナッツ。ダイエットや、メタボや高血圧を予防にも効果的と言われています。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、マグロやサンマなどの魚やオリーブオイルやゴマ油などにも含まれる脂質です。これは牛脂やバターのように常温で固まる脂とは違って、体内でも固まりにくい脂で、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があり、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、“健康に良い脂”なんです。

また、特にアーモンドにはダイエット効果もあります。人間が食べた脂肪は胃液などに含まれるリパーゼという酵素によって分解、吸収されますが、アーモンドにはこのリパーゼの働きをブロックする効果があるのです。そのため脂肪は分解・吸収されずに排出されてダイエットになると考えられます。

さらに、カルシウム、カリウム、マグネシウムといった現代人が慢性的に不足しているミネラルも豊富に含まれており、これが“天然のサプリメント”と言われる所以です。

美肌や老化防止にも効果的と言われていますシミやシワが増えたりタルミができたりする老化の原因は、体の酸化と糖化です。酸化は紫外線やストレスなどによって増えすぎた活性酸素が原因で、この活性酸素を防ぐ効果があるのが、ビタミンE。ナッツにはこのビタミンEが豊富に含まれています。また糖化は、体内の余分な糖とたんぱく質が結びついてできるAGEという老化物質が原因。アーモンドを摂取することで、AGEが減少することが分かっています。

整腸作用にも効果があります。ナッツに含まれる食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維で、胃や腸で水分を吸って膨らみ、腸のぜん動運動を活性化させます。ナッツを毎日食べる人は、便秘が解消されることが多いというデータもあります。

アーモンド

ナッツの中でも栄養価が高い「アーモンド」。含まれるビタミンEにはアンチエイジング効果があり、オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす効果があるため、生活習慣病予防に適しています。食物繊維はごぼうの約1.6倍もあると言われ、便秘気味の方にオススメ。

一日の適正摂取量の目安は、約25粒程度です。これは、アーモンドに豊富に含まれている、ビタミンEの推奨摂取量を元にした数字だそうで、ビタミンEは、成人で一日に15mg必要とされています。

乾燥させたアーモンドの場合、この数値は45g(38〜45粒)ほどで摂取できることになるのですが、それでは脂肪分の摂り過ぎが懸念されるため、25粒程度がベストの摂取量となります。また、お腹に負担をかけないようにするため、一度に食べるのではなく2〜3回に分けましょう。

くるみ

ポリフェノール含有量が多く、抗酸化作用はナッツの中で一番高い「くるみ」。含まれるトリプトファンから合成されるメラトニンは、精神の緊張をやわらげ、寝つきをよくしてくれます。

一日の適正摂取量の目安は、6~7粒程度です。くるみが含む銅を基準に計算されていろうそうで、12〜69歳の女性の場合、銅は一日に0.8mg摂取することが推奨されています。こるみだけで賄おうとすると、65g(9〜11粒)ほど必要ですが、それでは438kcalと約1食分ほどのカロリーになってしまうので、6〜7粒に抑えましょう。

ちなみに、くるみは1粒あたり2片ほど入っているので、殻から出された状態で販売されているものを食べる場合には、12〜14片ほどがちょうどいいということになります。

カシューナッツ

鉄分が多く含まれるため、貧血予防におすすめの「カシューナッツ」。含まれる亜鉛には新陳代謝や免疫力の向上に効果があり、ビタミンB1 は疲労回復があります。

一日の適正摂取量の目安は、約10粒程度です。モリブデンの量で算出されていて、30〜69歳の女性で一日の推奨量が25μgになります。カシューナッツでは、80g(50〜55粒)ほどでまかなえることになりますが、油や塩分を使い調理されているものがほとんどなので、食べる際は注意しましょう。脂質も炭水化物量も多いため、カシューナッツで栄養をまかなおうとは考えずに、一日10粒程度で抑えるようにしましょう。

マカダミアナッツ

「マカダミアナッツ」に含まれるパルミトレイン酸とオレイン酸は、血液をさらさらにし、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防する効果があります。しかもパルミトレイン酸には、美肌効果もあるのが嬉しいですね。

一日の適正摂取量の目安は、約5粒程度です。数あるナッツのなかでも特に脂肪分が多く、高カロリー。なんと、100gあたり720kcal、脂質は76.7gもあります。そのため、マカデミアナッツに関しては、栄養成分の摂取量ではなくカロリーや脂質を考慮し計算されています。食べる際は、一回一回きちんと噛んで食べることにより、少量でも満足できるようになります。

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hiroyuki.o

フットサルをこよなく愛するアラフォー男子です。