段々と冷え込む日が増え、いよいよ本格的な冬の季節に入ってきました。実は冬の“寒さ”が日々の睡眠に影響があると言われており、睡眠の質の低下は寝苦しい夏だけでなく、冬も要注意です。特に睡眠の質低下は「肌荒れ」や「肥満」などの女性の悩みに関連します。そして日照時間の短い冬は「冬季うつ(季節性感情障害)」を引き起こす可能性があり、それが不眠につながる可能性もあります。　
　また、日本人の睡眠時間の短さは世界各国と比較しても顕著であり問題視されています。2019年の経済協力開発機構OECDの国際比較調査では、日本人の睡眠時間が加盟国中で最も短く、特に女性の睡眠時間の短さが報告されています。
本記事では、冬の睡眠の注意点や睡眠の鍵を握る「トリプトファン」についてご紹介します。また、睡眠の対策方法としてバナナの活用法や日常におけるおすすめ習慣などを睡眠コンサルタント友野なお先生監修の下、ご紹介いたします。

冬は睡眠の質を下げる様々な要因が潜んでいます。そして睡眠の質の低下は心身に影響を及ぼしかねません。

「眠り」には「メラトニン」という別名「睡眠ホルモン」の分泌が大きく関わっています。このメラトニンの分泌を促すのが、「セロトニン」という物質であり、さらにはセロトニンを生み出すのが「トリプトファン」という必須アミノ酸です。
つまりはこの「トリプトファン」の摂取が「睡眠」にとって重要となります。そして、「トリプトファン」は体内で合成することができず、食べ物から摂取する必要があるという点がポイントです。

実は、より良く眠るためには「トリプトファンを多く含む食材を摂取すればいい！」というわけではありません。
トリプトファンの他に「炭水化物」、「ビタミンB6」を組み合わせることがポイントです。

良質な睡眠にはトリプトファンを摂取するタイミングも重要です。
朝トリプトファンを摂取することで昼間の意欲的な活動が後押しされ、メラトニン分泌という側面だけでなく、日中を活動的に過ごせて上手に疲れることができるという点からも快適な眠りが後押しされます。

朝のバナナで快眠サポート「てもみジュース」
朝食をゆっくり作ったり、食べることができない忙しい人には簡単に食べられるバナナがおすすめ。さらには、トリプトファンを同じように含む牛乳と摂取することでトリプトファンの摂取をより強化することもできます。

「バナナと牛乳のてもみジュース」


①火を使う必要もなければ、ジューサーなどの道具も用意しなくてOK。食材をひと口大のサイズにちぎって袋のなかに入れ、約1分、手でもみもみします。
②これをグラスに移すだけで、美味しくて栄養たっぷりのフレッシュジュースができあがり。食材を手で揉むことで酵素の活性化にもつながり、健康と美容効果も抜群です。

＜レシピ例＞
バナナ1本／イチゴ5粒／ヨーグルト100g／牛乳100ml／ハチミツ小さじ1

少し工夫を凝らすだけで、睡眠の質を高めることができます。日常の簡単な睡眠対策をご紹介。

日常に潜む良質な睡眠を阻害する行動をご紹介。

睡眠の質はイコール健康の質、キレイの質、人生の質といっても過言ではないことを、これまで多くの研究が明らかにしています。
特に、睡眠の「質」が高まることで昼間の主観的な健康感やQOLが高くなることが報告されているのです。普段の眠りにちょっとした質を高めるコツをプラスすることで、睡眠時間は自分を磨くエステ時間にもなれば、ダイエット時間にも変わります。
快眠をサポートするためのアプローチ法は様々な角度から存在していますが、快眠体質に生まれ変わるために最も重要なことは「自分が無理なく楽しく続けられること」です。トリプトファンを含むバナナは、体にもお財布にも優しく、しかも美味しく楽しみながら続けられる習慣なら、眠りだけでなく生活そのものも豊かになるでしょう。

友野　なお（ともの　なお）
睡眠コンサルタント / 株式会社SEA Trinity代表取締役
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程にて予防医学の観点から睡眠を研究。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。
自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」（WAVE出版）、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」（セブン＆アイ出版）など多数。