●高重量の筋力トレーニング

筋肥大を目指した筋力トレーニングでは、バーベルやマシンを利用して高重量のものを持ち上げ、筋肉に高負荷をかけることが必要とされていました。しかし最近の研究で、筋肥大に効果的な方法は、1回にあげることができる最大重量（1RM）の70～85％程度の重量で6～15回行うことを1セットとし、これを数セット繰り返すこと、さらにそのセット間のインターバルを短縮することだとわかりました。
大きな筋肥大・筋力増強を目指すには、少なくとも65％1RM以上でのトレーニングを行いましょう。


●スロートレーニング

高重量で回数を追い込むことが効果的とわかっていても、一人ではその扱いが難しいことや、ジムや専用施設に行かないと道具がないなど環境的な問題もあります。また高重量での無酸素運動は心臓や血管系に負担がかかるため、リスクが伴う場合もあります。
そんなときには、スロートレーニングがおすすめです。
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を保ちつつゆっくりと動く運動のことです。「筋肉の発揮張力を維持する」とは、動作中に力を抜くことなく常に動作をするということです。例えば、空気椅子に座った状態を維持しながら動作を繰り返すようなものです。
自身の体重を用いて手軽に行えるスクワットや腕立て伏せがおすすめで、なかでも3～5秒かけて上げて、3～5秒かけて下げる、というのがスロートレーニングでは一般的とされています。
さらに、肘や膝を伸ばしきらないノンロックという動作と組み合わせるとより高い効果が期待できます。例えば、スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込むということです。しゃがみ込む深さをより深くする、なにか負荷がかかるものを持って行うなど工夫をしてもいいでしょう。
レジスタンス運動では、65%1RMが最低でも必要とされており、自身の体重を利用する腕立て伏せのような運動では大きな効果が期待できないといわれてきましたが、このようにトレーニングの動作を工夫することで、軽い負荷でも効果的に筋肉を増強させることが可能となります。筋肉を休ませないよう常に動作中は力を入れ続け、ゆっくりと行ってみてください。


●インターバルを短く

筋肥大を実現するためのトレーニングの特徴に、短時間に繰り返し筋肉を追い込むことがあります。前セットの疲労が抜ける前に、約30秒～1分くらいを目安として次のセットに入りましょう。
インターバルが長すぎると、筋肉に酸素の供給が回復し、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまいます。効果的に筋肥大を促すためにも、インターバルは短めに設定しましょう。


●長期的なスパンで

効果がわかるまでにどのくらいの期間がかかるのか気になる方も多いと思いますが、筋肥大のメカニズムを考えると少なくとも3か月、理想的には4か月ほどの期間が必要といわれています。
筋トレを始めてすぐは筋肉が張っており、大きくなったかな？と思うことがあります。これは、重いものを持ったあとや長時間歩いたあとに腕や脚が張ったような感覚と似ていて、筋線維が破断されるときに発生する一時的なものであり、その後に起こる回復の前兆といえます。数日たつと元のサイズに戻ってしまうので、筋肥大を目指すのなら長期的なトレーニングを行いましょう。

●食事

筋肉を大きくするために、まずは必要なエネルギーや栄養を確保しましょう。ある程度の期間をかけているにも関わらず筋肉に高負荷を与えても筋肥大が起こらない場合、エネルギーや栄養が不足していることが考えられます。また偏った食事内容では筋肉が作られにくくなることもあります。タンパク質、炭水化物をバランスよく摂ることで、筋線維に新しい栄養を送り太くすることが期待できます。
一日の食事をしっかりとることはもちろんですが、消化不良の状態で睡眠をとると血液は食物の消化を優先し、筋肉の修復が後回しになってしまいます。夕食は消化の良いものをとり、質の良い睡眠につなげることも筋肉を強化するために重要です。


●プロテインやアミノ酸の利用

適切なタイミングでプロテイン・アミノ酸のサプリメントを摂取することは、筋肥大をよりスムーズに実現してくれるでしょう。またトレーニング後のプロテイン摂取は速やかに栄養補給が行われ、筋肉作りの材料となるタンパク質が筋組織に途切れず供給されるため、筋肉が大きくなりやすくなります。


●十分な睡眠

睡眠後30分程度で訪れるノンレム睡眠（深い眠り）では、成長ホルモンの分泌が盛んに行われ、この時間に体の修復・疲労回復をしています。
筋肉は休ませないと大きくなりません。睡眠中は全身の新陳代謝を促進できるので、大きな筋肉を作るためには質の良い睡眠も重要といえます。

●休養不足・オーバートレーニング

ついついオーバートレーニングになってはいませんか？筋肥大を起こすために欠かせない「超回復」をするためには、同部位のトレーニングは2～3日空けましょう。


●有酸素運動が多い

一緒に脂肪も燃やしたいからと有酸素運動をやりすぎてはいませんか？息が上がるほどの強度の高い有酸素運動を過度に行うことは、筋肉量を低下させる場合があります。
なぜなら、脂肪よりも先に筋肉が分解されてしまい、エネルギー源として使用されてしまうからです。タンパク質がエネルギー源となってしまうと、筋肉への供給が少なくなってしまい筋肥大が行われにくくなります。


●炭水化物の不足

新しい筋肉を作るためにタンパク質を、トレーニングのエネルギー源として炭水化物を摂取することはとても大切です。
必要以上に炭水化物をカットしてしまうと、本来筋肉の材料となるべきタンパク質が足りなくなったエネルギー源の代わりとなってしまうため、結果として新しい筋肉が作られにくくなります。
トレーニングで消費した分のエネルギーは炭水化物で補給しておきましょう。