ダンベルを使って手首から肘にある前腕筋を鍛えられる『サイドレイズ』。腕組みをした時に血管や筋が浮き出るため、女性を魅了する腕を手に入れられますよ。

他にも肩周りの筋肉を鍛えられるので、ファッションの着こなしにも大活躍。ダンベルは1,000円台から購入できるので、ぜひ手に入れてカッコいい腕に仕上げていきましょう。

・鍛えられる筋肉の部位

三角筋
上腕三頭筋
前腕筋

・サイドレイズの正しいやり方

両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げる
足を肩幅分ほど開いて、上半身を気持ち前傾姿勢にする
背中は丸めないよう注意する
肘を曲げたまま、ゆっくり上げていく
肩の高さくらいまで持ち上げたら、2秒間停止する
重さに耐えながら、ゆっくり戻していく
15回繰り返す
インターバル(1分間)
休憩したら、残り2セット行う
終了

サイドレイズは15回×3セットが目安になります。負荷を高めすぎてフォームが崩れると元も子もないので、男性筋トレ初心者は5kg〜、女性筋トレ初心者は3kg〜のダンベル重量にしましょう。

サイドレイズで簡単に効果を高める秘訣は、肩の三角筋を意識すること。三角筋の伸び縮を心掛けながら行うと、短期間で引き締められますよ。

お尻のたるみの解消や、ふくらはぎ痩せや太もも痩せの効果が得られる男女ともに人気の筋トレメニュー『レッグランジ』。ヒップラインをスッキリさせて脚を引き締められるので、下半身をスマートにできます。

下半身を鍛えると効率良く基礎代謝を上がるため、レッグランジで筋肉のある痩せ型ボティーを作ってみましょう。


・鍛えられる筋肉の部位

大腿四頭筋
ハムストリング
下腿三頭筋
腸腰筋
大臀筋

・レッグランジの正しいやり方

肩幅と同じくらい足を開く
手を頭の後ろに回す
右足を大きく一歩前に踏み出す
足先は少し外側に向けておく
体をゆっくりと下げていく
右足の太ももと地面が平行になったら、停止する
ゆっくり元に戻していく
これまでの動作を15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット取り組む
反対の足も行う
終了

レッグランジの目安は、左右15回×3セットです。簡単に脚を綺麗に絞れる分負荷が高いので、筋トレ初心者の方は筋肉痛にならないようにするため1~2セットから始めましょう。

レッグランジで注意すべきポイントが、トレーニング中は背中を曲げないこと。背中が曲がった状態で行っても、筋肉に疲労が溜まったわりには効果が出ないとなりかねません。適切なフォームで取り組めばかなり高い筋トレ効果を実感できるので、最短で体に変化を与えるためにもぜひフォームをマスターしましょう。

自宅の階段や椅子に脚を乗せて腕立て伏せを行う『デクラインプッシュアップ』。脚の位置を高くすることで、一般的な腕立て伏せよりも集中して胸筋上部を鍛えられます。

鎖骨周りを綺麗に仕上げられるので、カッコいい首下を演出可能。上半身を鍛え抜いて、スタイルの良い体型を作ってみましょう。


・鍛えられる筋肉の部位

大胸筋
上腕三頭筋
僧帽筋

・デクラインプッシュアップの正しいやり方

椅子や階段など少し高い段差を用意
段差に足を乗せて、腕立て伏せの姿勢を作る
肩幅よりもやや広めに両手を構える
ゆっくり体を下げていく
限界まで下げきったら、2秒間停止する
キープしたら、素早く体を上げる
20回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット取り組む
終了

デクラインプッシュアップは20回×3セットを目標に励みましょう。大胸筋への刺激を感じながら行うと、筋トレ効果がさらにUPしますよ。

デクラインプッシュアップでトレーニング効果を上げるには、ゆっくり体を下げること。たったこれだけで筋肉を効率良くいじめ抜いて、即効で筋肉量を増やすことができます。