1日の食塩摂取量は6g未満なので1食あたり約2gにはなりますが、朝、昼、夜の3食のトータルの食塩量を考えて食事をします。料理の品数が増えれば食塩の摂取量も増えていくので、品数が少ない朝、昼は1～2g、品数が多い夜は2～3gにすると、お食事全体の味付けがぼやけず、メリハリのある料理になります。

　和風の顆粒だしは便利ですが、化学調味料や食塩が含まれています。素材のうまみを引き出すためにも、かつお節や昆布でだしを取って調理します。最近では化学調味料や食塩無添加の顆粒だしも販売されています。昆布を粉末にしてあるので、和え物や味噌汁、煮物などに使用すると、しょう油や味噌の使用量が減り、減塩になります。

　汁物は毎食摂ると塩分の摂り過ぎになります。1日1回にし、塩分の摂取を控えます。味噌は発酵食品で健康にも良いので、味噌汁は具沢山にして、だしをきかせて味噌の分量を減らす工夫をします。

「食物繊維を積極的にとる」ことも大切だ。野菜、きのこ、海藻、玄米などに多く含まれる食物繊維は、小腸でのコレステロール吸収や食後高血糖を抑えるので、高血圧の人だけでなく、糖尿病や血糖値が高めの人にも勧められる。

　野菜にはビタミンやミネラルも豊富に含まれており、特にカルシウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンKなどの栄養成分は高血圧の予防・改善に役立つ。野菜を1日に350g以上とるのが目標だ。

早め早めの生活改善なら無理することもないと言われてます。運動は、1日7000～8000歩、歩くことが基本ですが、特に血管をしなやかにする効果が期待できるのがインターバル速歩です。軽く汗ばむほどの速歩5分間とゆっくり散歩5分間を繰り返す。すでに血圧が高い場合は、主治医に相談しながら行うと良いですよ。