今すぐできる食事テクニック!今月のテーマは『冬太り解消』!

株式会社ティップネスは、ダイエット、美肌づくり、冷えやむくみの解消、不調予防、仕事のパフォーマンスアップなど、“働き世代女子”にピッタリな最新情報をまとめて発信しているそうです。暴飲暴食に明け暮れる年末年始を経て、冬太りで悩んでいる方も多いのではないでしょうか?冬は寒さで室内にこもりがちですが、実は基礎代謝量は年間で一番高く、今が一番痩せやすいそうです。そこで『食・ReバランスDiet』を提案。朝食を必ずとることや夕食の時間を夏季より早めるなど誰でも簡単にできる方法を紹介します。食生活の乱れを正しつつ、効率よく冬太りを解消しましょう。

『食・ReバランスDiet』の具体的な方法

<朝食をとって代謝を上げる>
朝食をとることで代謝スイッチが入り、寝起きのカラダがエネルギー蓄積モードから消費モードに切り替わります。朝食を食べない人の肥満率は、食べている人のなんと2倍以上(!)ともいわれています。光によっても代謝スイッチはONになるため、太陽光を浴びるとさらにGoodだそうです。

<1日3食。夕食は少なめに>
食事の総量を減らすことはなかなか難しいですよね。ではまずは量を変えずに分割してみましょう。1日2食の方は総量を変えずに、朝食40%、昼食40%、夕食20%にReバランス!1日3食の方も同じく、朝昼を多め、夕を少なめにReバランス!

<夕食の糖質量と時間をコントロール>
夕食の糖質量 ⇒ ダイエット期はゼロか最大でもおにぎり1個までに減らし、
減らした分は朝、昼いずれかに増やしましょう。夕食の時間 ⇒ 夏季と冬季の夕食時間を変えましょう! 日没から3時間後にはカラダはエネルギー蓄積モードになるので、この時間以降に糖質を摂ると太りやすくなります。夕食は遅くても20時までに! 仕事の都合で難しいという方は、16時~17時くらいに夕食分の糖質(おにぎり1個)を摂りましょう。野菜・肉・魚・卵などのおかずはいつもの夕食時間にお腹いっぱい食べてもダイエットには大きな影響はありません。

『NG食』を決めてみよう!

食事のRe・バランスに慣れて、体重の減少が楽しくなってきたら、次のステージへ。『NG食』を決めてみましょう。いきなりゼロにしなくても大丈夫。徐々に減らしていきましょう。

【NG食リスト】
・砂糖の入った清涼飲料水
・お菓子全般(和洋菓子、スナック菓子)
・夕食の果物
・揚げ物とご飯/イモ類とご飯など、糖質で糖質を食べる
・アルコール(糖質が含まれないウイスキーや焼酎などはOK)
・バターなど動物性脂質

【NG食のポイント】
※砂糖がたっぷり含まれているものは血糖値を急激に上昇下降させ、
 より太りやすく疲れやすいカラダになってしまいます。
※果物は糖の種類的には砂糖と同じなので、摂り過ぎはNG。
 食間のおやつとして少量ならおススメ!
※固形脂肪(動物性脂質、バター)は、健康面でも摂りすぎには要注意。
 逆に液状脂肪(植物油、オリーブ油、魚油等)は積極的に食べましょう!

たんぱく質と食物繊維を増やして、空腹感を満たす!『強化食』

糖質を減らした分、足りてないと言われている、たんぱく質(肉、魚、卵、大豆)と食物繊維(野菜、海藻、キノコなど)を増やしましょう。

【たんぱく質の必要量は?】
・普段座りっぱなしの人=体重×0.8g
・適度に運動している人=体重×0.8~1.5g
・しっかり運動している人=体重×1.5~2.0g

たんぱく質は免疫力にも影響しているので美しく、若々しく、元気なカラダを維持するには大切な栄養素です。摂取量は平均的に足りていないと言われています。ダイエット期、トレーニングやスポーツをしている人は現在の量と必要量との差をチェックしてみてください。

食物繊維の必要量は?

成人女性18g/成人男性20gと言われています。平均すると1日約7g、レタスで言うと3~4個、キャベツで言うと半~1個くらいの量が足りていません。そしてさらに、摂取の目標値が上方修正されつつあるのがトレンドです。繊維質は血糖値上昇を抑制したり腸内環境を良くすることから、肥満・糖尿病、消化器系の疾患やガンなどの病気のリスクを下げてくれる可能性がわかっています。

冬太りに悩んでる人は『食・ReバランスDiet』を実践してみてはいかがでしょうか。

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