そもそも有酸素運動って

「有酸素運動」とは酸素を体にしっかりと取り込みながら、負荷の軽い運動を時間をかけてゆっくりとおこなうことを指し、別名「エアロビクス」とも呼ばれます。有酸素運動の例を挙げるならば、ウォーキングや水泳がその代表格です
有酸素運動の最大の特徴は脂肪燃焼効果があることですので、ダイエット目的で取り組む方も多いです。

有酸素運動は20分以上から

有酸素運動はゆっくりとしたペースで長く継続しておこなってください。
なぜなら、運動を始めて20分以内では、脂肪ではなく、グリコーゲン(糖質)が主なエネルギー源として利用されるからです。
メインのエネルギー源がグリコーゲンから脂肪に切り替わるタイミングは運動を始めてから20分後というのが通説です。
「長く続けなければ」と意識をするあまり無理をしすぎて息が上がってしまうと、呼吸が浅くなり、十分な酸素を体内に取り込むことが出来ず有酸素運動の効果が半減してしまいます。
運動に不慣れなうちは無理をせず、合計で20分間運動をすることを目指しましょう。

少しキツイなと思うくらいが理想

有酸素運動は、あまり負荷をかけすぎず、あくまでも会話を楽しめる程度の余裕を持って取り組むことが大切です。
というのも、あまりにも負荷が大きすぎると、呼吸が浅くなり、十分な量の酸素が供給されなくなってしまうからです。有酸素運動では、酸素が脂肪を燃やす燃焼材として用いられますので、体内に供給される酸素の量が少ないと、脂肪が十分に燃えなくなってしまいます。
また、運動が有酸素運動であるかどうかは、運動の種類によって決められるわけではありません。
有酸素運動であるかどうかは、その運動をすることで運動をする人にかかる負担の度合い、つまりその人自身が感じる「きつさ」によって決まります。
例えば、スポーツ選手にとってはクロスカントリースキーが有酸素運動になり得たとしても、一般の方にとっては負荷が重すぎて、有酸素運動になり得ない可能性が高いでしょう。

目標心拍数の設定

有酸素運動ではその人にかかる負荷の大きさが重要になります。
負荷の大きさをより厳密に見極める場合は「運動強度」と呼ばれる概念を用います。
運動強度を設定するための指標としては、運動中に取り込む酸素の量や心拍数などさまざまなものがありますが、心拍数を用いて設定する方法がもっと簡単です。

・目標心拍数(目標とする強度)
(最高心拍数−安静時心拍数)× 目標強度+安静時心拍数

・目標心拍数を求めるために必要な数値
最高心拍数
220−年齢

・安静時心拍数
横になるか、座った状態で測ります。
人差し指・中指・薬指を揃えて、反対側の手の親指の付け根に当てて、15秒間脈拍を測ります。その数値を4倍にしたものが1分あたりの安静時脈拍数です。

・目標強度
心拍数を用いて強度を設定するとき、運動目的がダイエットの場合は目標心拍数(目標とする運動強度)は最高心拍数の60%になります。

例.年齢30歳で、安静時心拍数が70の方の場合
目標心拍数=(190−70)× 0.6+70=142

となるので、有酸素運動時に心拍数が142になるように調整するのが理想ということになります。

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Yuta

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