毎日のように飲み会や外食の機会が多い方は、食べ過ぎ飲み過ぎが続くと腸に負担がかかってしまい、腸が疲れて機能が低下する「腸疲労」になっていないでしょうか？
腸が疲れると、以下のの機能が低下します。

①食べ物を消化・吸収する力
②水分を回収する力
③便を体外に排出する力

この3つの力が低下します。
腸の状態は外からは見ることができませんが、便秘や下痢、臭いおならがよく出るといった状態は、「腸疲労」のサイン。臭いおならや便秘は、食べ物を消化・吸収する力が低下した結果、腸内環境が乱れ、悪玉菌が優位になることで発生します。また、疲労した腸は動きが悪くなり、便を排出する力が低下することでも便秘の原因になってしまいます。下痢は、水分を吸収する力が低下した結果、便の水分量が増えてしまった状態です。
便秘や下痢は食べたものによっても左右され、甘いものの食べ過ぎは便秘に、アルコールのとり過ぎは下痢になりやすくなると言われています。また、腸はストレスの影響を受けやすいので、仕事で気を使う飲み会の席が続く…といった場合は、腸疲労はさらに加速してしまいます。

まずは腸を休め、腸の機能を回復するテクニックで腸疲労を改善しましょう。

①プチ断食で腸を休める
1日3食きちんと摂らないと、本来食事時間でない時間に食事をしたり、1回の食事で食べ過ぎてしまったりすることになります。そうすると、消化のために胃腸が休みなく働くので、胃腸に負担がかかります。結果として小腸や大腸に血液が足りずパワー不足になり、食べ物を消化・吸収する力が低下してしまいます。また、胃腸の働きすぎは自律神経のバランスを崩し、腸内環境悪化の原因にも。腸疲労を自覚したら、半日～1日、食事を摂らずに胃腸を休める「プチ断食」でデトックスするのもおすすめです。食事のかわりにとるものは、市販のファスティングジュースや、ヨーグルト、りんごなど。朝食や昼食を置き換えるだけでも、腸疲労回復効果が期待できます。

②温かい水で腸をゆるめる
水分が不足すると腸の中に水分が少なくなって食物のカスなどが乾きやすく、腸の働きが低下。また、体内の水分は消化液として毎日大量に使われるので、腸疲労回復のためには水分補給が大切です。冷たい水分は腸の働きを抑えてしまうので、お湯やお茶、白湯など温かい飲み物で補いましょう。また「糖反射」といって砂糖を摂ると胃腸の働きが停滞してしまうので、ノンシュガーの飲み物がおすすめです。

③食物繊維2種類をバランス良く摂る
食物繊維は、腸にたまった便や毒素などを取り除く働きがあります。
腸疲労で便を体外に排出する力が低下している人は特に、意識して摂りたいものです。
ポイントは2種類の食物繊維をバランス良く摂ること。
食物繊維には、スポンジのように水分をためこむ「不溶性食物繊維」と、ゴミをからめとる「水溶性食物繊維」の2種類があり、それらを2対1のバランスで摂ることが大事です。「不溶性食物繊維」は玄米、ライ麦、いも、根菜、豆類などに、「水溶性食物繊維」は果物や海藻、キノコ、こんにゃくなどに多く含まれます。

④腹式呼吸で腸マッサージ

腸疲労になると腸の動きが悪くなり、便を体外に排出する力が低下してしまいます。
そんな時には「腹式呼吸」がオススメです。「腹式呼吸」は腸を刺激しつつ、マッサージする働きがあります。腸を刺激することで腸の働きを活発にして腸疲労の回復を促します。やり方は、鼻からゆっくり息を吸ってお腹をふくらませ、次に鼻か口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませます。慣れない人は仰向けになって、お腹に手を当てながら行うとやりやすいでしょう。