汁粉や焼き餅、雑煮など正月に欠かせない餅は、正月太りを気にして食べないようにしているという方も多いかもしれません。本記事では、餅の太りやすさについてや、太りにくい食べ方について調べてみました。

正月に欠かせない食材といえば餅を思い浮かべる方も多いかもしれませんが、太りやすい食材と思われがちです。しかし、餅は低カロリーな食材なので、食べ過ぎに気をつければそれほど心配する必要はありません。それでは、他の食品とカロリーを比較してみましょう。

・餅のカロリー

日本食品標準成分表によれば、餅100gあたりのカロリーは234kcalです。他の食品と比較すると、食パンは100gで264kcal、白米は168kcalです。1食あたりに換算してみると、白米1膳（140g）が235kcal、パン1枚（67g）が177kcal、餅1個（50g）が116kcalなので、他の食品と比べてもそれほどカロリーが高いとはいえない結果になっています。

・餅の栄養

餅はパワーフードとも呼ばれています。米に含まれているでんぷんの中でも、餅に多く含まれているアミロペクチンという成分は、消化吸収がよいでんぷんです。分解するのに時間がかかるため、腹持ちがよくなり、少量で満腹感が得られます。そのため、適量を食べれば、間食が防げるというメリットもあります。

餅は低カロリーとはいえ、食べ方によっては太りやすくなってしまいます。餅は糖質が多いため、血糖値が上がりやすい食材です。血糖値が上がると肥満や生活習慣病の原因にもなってしまうので、餅だけを食べるのは避けましょう。また、餅の糖質に加えて糖分がプラスされる汁粉は、ダイエット中には避けたいメニューです。

太りにくい餅の食べ方としては、食べ合わせと、食べる順番がポイントです。

・食べ合わせ

餅と一緒に食べるものは、糖質により血糖値の上昇を防ぐために、タンパク質や食物繊維、脂質を一緒に摂るのがおすすめです。たとえば、納豆や大根おろしを絡めて食べる方法はダイエットに最適です。納豆には糖質の代謝を助けるビタミンB群が豊富に含まれています。また、大根おろしにも炭水化物の消化を助ける酵素や食物繊維、ビタミンが含まれているので、ダイエット中はぜひとりたい食材です。また、ミネラルやビタミンが豊富に含まれている海苔は、餅との相性がよい食材です。低カロリーであることはもちろん、糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維が含まれています。この他、豚汁や雑煮もスープや野菜と一緒に食べられるので、満足感も上がります。

・食べる順番

餅を食事として食べるのであれば、食べる順番も太りやすさに影響します。血糖値が上がる糖質たっぷりの餅を先に食べることは、太りやすさにもつながります。食物繊維やタンパク質などを含んだ食品を先に食べておけば、糖質の吸収がゆるやかになり、太りにくくなります。