初級者向け

初級者の方におすすめなトレーニングはラットプルダウンで、自宅でトレーニングする場合にはチューブがあれば可能です。
肩幅に両手を上に挙げそこから斜め45度ほど開いたらチューブ、バーを顎の下めがけて下ろしますが、下ろしたときに拳の下に肘が来るようにと背中が丸まらない様に胸をしっかり張った状態で行います。

動作中には、肩が上がらないように注意します。

肩が上がると広背筋ではなく肩まわりの僧帽筋や力こぶの上腕二頭筋という部分に効いてしまうからです。

引く時に息を吸うことにより開いた肩甲骨を寄せやすくなり効果的ですが、慣れるまでは自然な呼吸でも大丈夫です。

上級者向け

ある程度重量を扱えるようになった方にはチンニング、いわゆる懸垂をおすすめします。

男性なら懸垂は数回なら行える方が多いですが、正しいフォームで行うとこのトレーニングはかなり効果が期待出来ます。

ラットプルダウンと同様に肩幅から斜め45度に両手を挙げバーを握ったらまずは胸を張り、お腹に力を入れます。
こうする事により背中が丸まるのを阻止する事が出来ますが、広背筋に効かせる為にはトレーニング中もこの体勢を維持しなければなりません。

スタートポジションが取れたらバーにぶら下がり、やや目線を上にして顎をバーに近づけるように上体を持ち上げていきます。

肩があがり腕の力で持ち上げては広背筋に効きづらいので、まずはフォームを作ることが大切です。

上級者の方はまずこのチンニングをトレーニングのはじめにもってくると良いです。

さらにバリエーション

シーテッドロウもおすすめです。
ラットプルダウンは背中の「幅」をつくるトレーニングに対し、シーテッドロウは背中の「厚み」をつくります。

初級者でも中級者でも行えますが、こちらもラットプルダウン同様に肩が上がらないように注意します。

座った状態から前方にあるバーを握ったらそこからボートを漕ぐ様にバーを身体に引き寄せます。
引き寄せる際には上半身が後ろに傾いたり背中が丸まらない様に注意します。自宅でチューブを使用する場合には脚を伸ばして長座に座り、足裏にチューブを引っ掛けて行うと良いです。

引く時には脇は閉めすぎないようにし最終ポジションでは両方の肩甲骨を寄せる様に、肩甲骨の真ん中にお札があると思い、これを挟む様なイメージで行うとより効果が期待出来ます。

引く時に息を吸うことにより胸郭が開き、肩甲骨が寄せやすくなる為効果的ですが、こちらも呼吸を止めないように注意します。

どのトレーニングも回数10回3セットを目標に行うと良いですが、あくまで目安になりますので、慣れてきたらセット数や重量を増やして行えるといいです。

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