みなさんはトレーニングで行うハイクリーンまたはパワークリーンをご存知でしょうか。
あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、どんな効果があるのでしょうか。
今回はそんなハイクリーン(パワークリーン)について少しですが紹介したいと思います。

ハイクリーン（パワークリーン）とは全身を使った筋トレ種目で、動作としては床に置いてあるバーベルを肩に担ぐまで持ち上げる運動です。

イメージとしては重量挙げを途中まで行う感じです。

筋トレの中ではバーベルを移動する距離がかなり長いので、負荷が高くテクニックも必要なので上級者向けのトレーニングと言えます。

瞬間的に一気に力を出すので、瞬発力を高めるトレーニングとしても取り入れられています。


広い場所が必要なので、あまりジムでもやっている方はいないですが、やれる場所があればおすすめの種目です。

ハイクリーン（パワークリーン）さえやればほとんど全身が鍛えられるので、この種目以外あまりやらないトレーニーもいるくらい、効果的な種目です。

ハイクリーンの動作に関与する関節は、手・肩・肘・股・膝・脚。

つまりほぼ全身の関節が関わるため、各関節に関係する筋肉群を同時に鍛えられるのですね。

下腿三頭筋
大腿四頭筋
殿筋群
ハムストリング
脊柱起立筋
僧帽筋
三角筋
前腕筋群
上腕三頭筋
腹筋
ぜひハイクリーンに取り組むことで、全身を効率よく鍛えていきましょう。

◾️耐久力の向上

ハイクリーン(パワークリーン)中にさまざまな筋肉群を鍛え、時間を決めたバーベルサイクリングや高強度のファンクショナルルーチンに組み込むと、有酸素能力と無酸素能力の向上につながります。この総合的なアプローチにより筋持久力が向上し、最終的には運動パフォーマンスの向上につながります。

◾️脂肪減少の強化

ハイクリーン(パワークリーン)などの複合動作は最大限の努力を必要とし、複数の筋肉群を動員するため、代謝率と体脂肪燃焼が増加します。これらの運動は、一般にアフターバーン効果として知られる過剰な運動後酸素消費量 (EPOC) を引き起こします。

EPOC (アフターバーン効果) は、ワークアウト後に筋肉を修復するために体が必要とするエネルギーと酸素 (カロリー) を表します。毎日のカロリー消費に大きく貢献し、代謝率を高めます。研究によると、より重いウエイトでより長くより強度の高いレジスタンストレーニングセッションを行うとEPOC効果が増幅され、パワークリーンのような複合動作がカロリー燃焼とフィットネスの向上に特に効果的になることが示されています。

◾️最大限の強さとパワー

ハイクリーン(パワークリーン)は、すべての主要な筋肉群を鍛えます。このアプローチにより筋力開発が促進され、より短い期間で大幅な進歩を遂げることができます。重要なのは、重いウェイトを使用しなくても、複合動作を大量に実行すると、単独のエクササイズのみに依存する場合と比較して、より早く筋力を向上させることができるということです。

◾️筋肉の不均衡の修正

ハイクリーン(パワークリーン)は、体の各側面を独立して使用する両側性のエクササイズで、筋力、力の生成、体幹の安定性の向上を促進します。これらは、筋肉や姿勢の不均衡に徐々に対処し、修正する上で重要な役割を果たします。対照的に、孤立した動きでは、これらの不均衡が見逃されることがよくあります。さらに、より強い筋肉グループが弱い筋肉グループを補う傾向があるため、エクササイズマシンは筋肉の不均衡を悪化させる可能性があります。