「コレステロール」には善玉コレステロール（HDL）と悪玉コレステロール（LDL）の2種類があり、7割～8割は体内で合成され、残りの2割～3割を食事から摂取しています。このうち悪玉コレステロールのLDLは肝臓で作られ、血流により全身に送られて有効利用され、善玉コレステロールのHDLは小腸で作られてLDLの数を調整する働きをしています。

ご存知の通り、問題なのはLDLの数値で、LDLは血液中に一定数以上増えると血管の中に潜り込んでいきます。血管に潜り込んだLDLが多くなると、動脈効果を起こし脳卒中や脳梗塞など血管系の病気になりやすくなります。脳梗塞や心筋梗塞は突然発症することが多く別名「サイレントキラー」と呼ばれるほどおそろしい病気です。こうした病気の発端となる脂質異常症は、日本全国で約206万人もの患者がいるといわれている症状です。

主な原因は動物性脂質に偏った食事や運動不足、喫煙など。このため、普段の食事で動物性脂質を抑えて定期的な運動を心がけることが脂質異常症を予防するポイントと言えます。

コレステロールの低下には、食事改善で“和食”に切り替えたいところです。和食はエネルギー量を低く抑えやすく、脂質（油）が控えめで、世界でも注目されています。特徴は“一汁三菜”“低脂肪、低カロリー”“薄味”で、一汁三菜は、お味噌汁などの汁物が1品、副菜として3品の野菜料理を添えて献立とする標語になります。この一汁三菜を目安に献立を考えると自然と1回の食事でたくさんの品目を食べることができます。

また、日本はもともと菜食文化で、ひえや粟などの穀物を主食とし、メインには魚が多く、低脂肪で低カロリーなのも特徴。さらに、素材の味を楽しむために薄味の味付けが好まれるのもカロリーを抑える要因となっています。こうした特徴のある和食は食物繊維やビタミンを摂りやすく、動物性脂質を抑えることができます。

他にも“生ものを食べる”“発酵食品が多い”のも和食が健康的な食事となる理由です。コレステロールが気になる人ほど、毎日の食事を肉が中心の洋食ではなく和食に変えてみてはいかがでしょうか。

全身にある脂肪量が増えるとコレステロールも上昇する傾向があります。
したがって「いかに体重をコントロールするか」ということがコレステロールを下げる大きなポイント。コレステロールを下げるために体重を落とす必要があります。

週1回～2回のペースで30分～1時間程度の有酸素運動を行えば非常に健康的な生活習慣になるでしょう。有酸素運動は「軽く息があがる程度」のスピードで十分で、また有酸素運動後に出来れば筋トレも行いましょう。無酸素運動である筋トレを行うと全身に筋力がつき、新陳代謝があがります。全身の代謝があがれば息をしているだけでもカロリーを消費する体になるのでより痩せやすくなるそうです。

脂質には大きく分けて「動物性脂質」と「植物性脂質」の2つがあります。動物性脂質は飽和脂肪酸という成分を多く含み、悪玉コレステロール（LDL）が増加する原因となります。これに対して、植物性脂質は不飽和脂肪酸という成分で構成されており、食べるとLDLが減る効果があります。

動物性脂質が多く含まれているのはバターやラードなど牛や豚などから取れる脂です。一方、植物性脂質に分類されるのはオリーブ油やキャノーラ油になります。普段の食事でバターやラードを使うのは控えて、オリーブ油やキャノーラ油を使うようにしましょう。

また、注意したいのは外食で食べる油です。飲食店によっては揚げ油を使いまわしている可能性を否定できません。美味しさを出すためにラードや牛脂を多く使っているお店もあります。自宅で気を付けていても知らず知らずのうちに食べてしまうおそれがあるので注意しましょう。