ダイエットしたい人にオススメ

チアシードを食べる時の注意点

注意点1 加熱しすぎは禁物
チアシードは酸化しやすいオメガ3系脂肪酸をもっていますが、殻に守られ無酸素状態であるため、種の状態であれば多くの調理については問題ないという見方が一般的なようです。海外にはチアシードの加熱レシピがたくさんあります。

といっても、さすがに200℃以上の高温で長時間揚げたりすれば酸化してしまう可能性が高まってしまいます。 加熱する場合は、
①潰さず
②揚げず
③スープやシチューなどの場合は仕上げに加えるといいでしょう。

注意点2 乾燥状態で大量に飲み込まない
チアシードは水を吸って膨らむ性質があります。 パンに焼き込んだりトッピングに入れたりと、少量を口の中で咀嚼してから飲み込むのであれば全く問題ありませんが、海外では「乾燥状態のチアシードを大量に飲み込んだあとに水を飲んだ男性が、膨らんだチアシードで喉を詰まらせてしまった」という事例があるそうです。 これは極端な事例ですが、乾燥チアシードはそのまま飲み込まず、調理に使うように気をつけてください。

チアシードの栄養とカロリー

・食物繊維…チアシードは1/3を食物繊維が占める優秀な食物繊維供給源です。中でも特徴的なのがこんにゃくにも含まれる「グルコマンナン」で、多くの効果をもっています。
・オメガ3系脂肪酸…チアシードには、さまざまな健康効果があるといわれているオメガ3系脂肪酸がたっぷり含まれています。
・タンパク質…チアシードは、植物としては群を抜いてタンパク質含有量が多い食材のひとつです。
・カルシウム…チアシードはカルシウムを多く含み、その含有量は乳製品以上ともいわれています。
そのほか、ビタミンA、B1、B2、B3、B9、C、E、鉄やマグネシウム、リン、カリウム、亜鉛など、さまざまな栄養素を含んでいます。

100 gあたりのカロリーは486kcal。 多いと感じるかもしれませんが、1日に食べる量(大さじ1杯)に換算すると約46kcalです。糖質も少ないため、食べ過ぎなければそれほど気にすることはないでしょう

チアシードの効果・効能

抗酸化効果

チアシードは酸化しやすい油を守るため、高い抗酸化作用をもっています。 そのため、酸化が原因となる生活習慣病の予防やアンチエイジングに効果が期待されています。

血圧コントロール効果

いくつかの研究では、チアシードが高血圧患者の血圧を大幅に下げる効果が確認されています。動物実験では善玉コレステロールを増やすという結果もあり、心疾患のリスクを下げる効果も期待されています

血糖コントロール効果

チアシードは、いくつかの研究で血糖コントロール効果が認められています。 また、チアシードに含まれるグルコマンナンは、食後血糖値を低下させ、糖尿病に対する予防効果が期待される成分です

腸内環境改善効果

チアシードには食物繊維が豊富に含まれています。 その中のひとつ、グルコマンナンは、便のかさを増やして便秘解消に役立ったり、腸内の有害物質を排出したりする効果があるとされています

チアシードダイエットは効果がある?ない?

①お腹が膨らみ、満腹感が増す
チアシードに含まれる食物繊維のグルコマンナン(こんにゃくにも含まれる成分)は、大量の水を吸収して胃の中で膨らみます。こんにゃく製品についてよく言われる「腹持ちのよさ」をチアシードも持っているのです。

②豊富なタンパク質
チアシードにはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質には食欲を減らしたり、夜間の軽食への欲求を大幅に減らす効果があるそうです。

③血糖上昇抑制効果
チアシードは血糖値の上昇をゆるやかにする効果があるとされています。 血糖値の上昇がゆるやかになると「太りやすくするホルモン」であるインスリンの分泌が抑えられ、結果としてダイエットに役立ちます。
ところが、巷では「チアシードはダイエットに効果がない」「チアシードでは痩せない」という意見も…。

前述のとおり、チアシードは大さじ1杯で約46kcalのカロリーがあります。 チアシードをただいつもの食事にプラスするだけではその分のカロリーを摂ってしまうだけ。 チアシードの「満腹感」を借りて、いつもの食事量を少し控えめにするのが、チアシードダイエットのポイントです。

また、ドリンクやデザートに入れるとおいしいチアシードですが、甘い飲み物やデザートの摂りすぎにならないように気をつけましょう。甘みは生のフルーツなどで補うのがおすすめです

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