寝ても疲れが取れない」「朝の目覚めがスッキリしない」など、睡眠の悩みを抱えるビジネスマンの方は多いでしょう。そのため仕事に悪影響を及ぼしているケースも少なくないはずです

・その1　体内時計を整える
人間の体内には体内時計が備わっている。時計を見なくても一定の時間で眠くなったりするのはこの働きによる。規則正しい生活で体内時計のリズムを整えよう。

・その2　日中は活動的に過ごす
仕事に家事に趣味や運動……。日中を活動的に過ごすと、夜には自然と眠くなるものだ。これは、疲れに比例して「睡眠物質」が脳の中に溜まっていくから。

・その3　体温のメリハリを作る
睡眠前に体温を上げて、睡眠中に体温がしっかり下がるようにすると熟睡感を得られる。そのためには入浴やストレッチによって血行をよくすることが有効だ。

・その4　就寝前はリラックスする
神経が高ぶっていると、身体が疲れていてもなかなか眠れないということになる。就寝前は心身を落ち着かせてリラックスし、眠りに入るための準備をしよう。

・その5　寝室を快適な環境にする
寝具や湿度・温度などが不快だと、心身が緊張し、寝つきが悪くなる。快眠のためには安心できる環境が必須。寝具や寝室を工夫し、リラックスできる空間を

質量ともに良い眠りを得るには、体内時計のリズムを作ることが不可欠です。体内時計には、脳の中の「親時計」と、全身ほぼすべての細胞に内蔵された「子時計」があります。

体内時計は1日よりやや長めのサイクルで動くため、毎朝ゼロに戻す必要があります。朝一番に、この親時計を「リセット」しましょう。

その方法は、起き抜けにカーテンを開けて朝日を浴びること。これにより、親時計が前進し調整されます。眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌も光によって止まり、寝起きの頭をしっかり目覚めさせてくれます。

次いで、朝食をとることで子時計が親時計に同調します。体内時計の観点からは、朝食：昼食：夕食のボリュームの割合は、4：3：3または3：4：3が理想的とされています。

朝食のメニューはバランスを意識しつつ、タンパク質をしっかり摂りましょう。タンパク質に含まれる「トリプトファン」は体内でセロトニンに変わり、時間をかけてメラトニンになり、睡眠の質を上げてくれます。セロトニンを脳内に取り込むには炭水化物も必要です。

日中の大敵は昼下がりの眠気。これを助長するのは丼ものなどの単一ランチメニューです。血糖値が急上昇→急降下して、強烈に眠くなります。ランチは定食にするのがベターです。

それでも眠い場合は仮眠を。ただし、「20分以内」「就寝の8時間以上前」を厳守しましょう。仮眠が長すぎたり遅すぎたりすると体内時計が狂い、夜に眠れなくなります。

夕食はできるだけ早い時間（理想は18時頃）に摂り、かつ量を軽くしましょう。就寝後に内臓が働かずに済むので、しっかりと眠れるのです。比較的短時間（6時間程度）の睡眠でも、素早く心身の疲れを取る効果があると思われます。「7時間も睡眠時間に充てられない！」という方はぜひ、「早めに、軽い夕食」から習慣にしてはいかがでしょうか