「美白」といえば、日焼け止めや美白化粧水などを使用して、外側からのケアを行うことがほとんどです。
しかし日常的に食べ物を通して内側からのケアを行うことで、より紫外線を吸収しにくくし、お肌のシミやくすみを防止してくれるのです。
将来までずっと続く「美肌」を目指すには、内側からのケアも心がけていきましょう。

① ビタミンC
ビタミンCは、シミやそばかすを作るメラニンのもと「チロシナーゼ」の働きを阻害するはたらきがあります。
ビタミンCを含む食べもの
アセロラ・キウイフルーツ・ゆず・柿・パプリカ・パセリ・ゴーヤ　など
ただしビタミンCは熱に弱く、水に流れやすい性格があるので、野菜などは茹でない方がベターです。また、ビタミンCは体に溜め込むことができないため、数回に分けて摂取することで吸収率もアップします。
また、柑橘類は夜に食べるようにしましょう。朝などに口にしたあとに紫外線を浴びることで、シミや色素沈着を引き起こしてしまう場合があります。
レモン・オレンジ・グレープフルーツなどには要注意ですね！

② セラミド
セラミドには肌を紫外線や雑菌などの外部刺激から守る役割があります。また、メラニンの生成を抑えてくれます。
保湿作用もあるため、乾燥肌でお悩みの方にもオススメです。
セラミドを含む食べ物
こんにゃく芋・大豆・小麦・黒豆・大豆・ブロッコリー・牛乳など
1日に必要なセラミド量は0.6〜1.2mgと言われています。これは、生芋こんにゃくであれば、100g程度で補うことができますよ！

③ リコピン
リコピンには肌の抵抗力をサポートするはたらきがあります。そのため、酸化などによる肌のダメージを軽減し、美白効果をもたらしてくれます。
それだけでなく、シワをケア・予防してくれるので、美容維持の強い味方となってくれますよ。
リコピンを含む食べ物
ミニトマト・トマト・スイカ・ピンクグレープフルーツ・柿・人参など
1日に必要なリコピン量は15mg以上と言われています。これは、Lサイズのトマトであれば2個、ミニトマトであれば15〜17個にあたります。

④ L-システイン
L-システインは代謝をサポートし、シミの原因となるメラニンの生成を抑制、さらに角質に沈着したメラニンの排出を助けてくれます。
しかしL-システインは食品の中には存在しません。必須脂肪酸「メチオニン」を摂取することで、体内で合成されます。つまり、メチオニンを含む食べ物を意識して摂取することが大切です。
メチオニンを含む食べ物
マグロ・鶏肉・豚肉・牛肉・牛乳・チーズ・納豆・豆腐・しらす干しなど
メチオニンの摂取量の目安は、体重1kgあたり15mgです。例えば、体重40kgの場合は600mg、50kgの場合は750mgになります。摂りすぎには十分注意してください。

⑤ ビタミンE
ビタミンEには肌のターンオーバーをサポートするはたらきがあります。そのため色素沈着してしまった細胞が排出しやすくなり、シミの目立たない肌に近づけてくれます。
また血液の循環をサポートしてくれるため、肌の色ツヤを美しく導いてくれますよ。
ビタミンEを含む食べ物
ナッツ類・アボカド・ほうれん草・かぼちゃ・うなぎの蒲焼・いくらなど
1日のビタミンEの摂取目安量は、女性は6.5mg・男性は7mgです。欠乏症も過剰摂取も体に良くないので、気をつけましょう。

⑥ β-カロチン
β-カロチンには抵抗力をサポートするはたらきがあり、メラニンの沈着を抑えたり、肌の炎症をケアしたりしてくれます。
それだけでなく、必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。ビタミン Aには皮膚の新陳代謝を高める役割があるので、シミやシワの防止につながります。
β-カロチンを含む食べ物
にんじん・しそ・モロヘイヤ・パセリ・ほうれん草・かぼちゃ・にらなど
β-カロチンの適切な摂取量については、まだよく分かっていません。現時点では欠乏症や過剰症に関する報告はありませんが、適切な量を摂取することが一番です！

⑦ エラグ酸
エラグ酸には、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあります。
さらに抵抗力サポートのはたらきもあるため、紫外線やストレスが原因の肌荒れやエイジングを防いでくれます。
エラグ酸を含む食べ物
ザクロ・いちご・ブルーベリー・ラズベリー・アサイー・ナッツ類など
エラグ酸はたくさん摂取しても問題ないと言われています。また、ビタミンCと一緒に摂取することでより良い働きが期待できますよ。

①カフェイン
・色素沈着やシミを悪化させる
→コーヒー、紅茶、ウーロン茶、緑茶、ココア、コーラ、栄養ドリンクなどに注意

②砂糖・糖分
・過剰摂取すると血がドロドロになり、肌がくすみがちになる
・コラーゲンを分解してシワやたるみを招く
→絶つのではなく、量をセーブする

③アルコール
・アルコール分解時に発生する「活性酸素」がメラニンを増やす
・コラーゲンを分解してシワやたるみを招く
→ワインや日本酒ならOK
とはいえ我慢しすぎは逆にストレスとなってしまいますので、これらの栄養素は摂りすぎないように「適度な量を守る」ことを心がけましょう。