ジムなどでも人気の自転車ですが、太ももががっちりと太くなる印象があります。自転車で足を太くせずにダイエットするにはどうしたらよいのでしょうか？

自転車は脂肪を燃やす有酸素運動のひとつ。運動強度が比較的低いため、女性でも手軽に始められる運動と言えます。しかし、自転車は太ももが太くなるのでは？と心配する方も多いようです。

実際に、自転車に乗ることで、太ももが太くなってしまうことはあるのでしょうか。
たしかに、自転車で太ももが太くなる場合はあります。

筋肉は、大きな負荷がかかると少し破壊され、それを修復するときにより強い筋肉を作ろうとします。これが筋肉肥大のメカニズムで、これをくりかえすことによって、筋肉太りが起こります。自転車の場合、それほど大きな負荷がかかることはないと思いがちですが、漕ぎ始めの一踏みや坂道を登るときには大きな負荷がかかります。そのため、変速や電動機能のない自転車を使っている方や、坂道や信号が多い場所で自転車に乗る方は、知らず知らずのうちに太ももを太くしてしまっているかもしれません。

また、足のつま先で漕ぐくせがある方も注意が必要です。つま先で漕ぐと、太ももとふくらはぎに強い刺激が入り、筋肉が肥大してしまいます。負荷がかかりにくいと思われる、ゆっくりとした漕ぎ方も、実は筋肥大の原因になりえます。ゆっくり漕ぐと筋肉の収縮時間は長くなり、そのあいだ筋肉内の血流は制限されます。すると、筋肉内に乳酸や水素イオンなどの代謝物が蓄積、これらの代謝物が筋肥大の原因となる成長ホルモンや男性ホルモンの分泌を促すのです。

つまり、同じ消費カロリーでも、重めの負荷でゆっくり回転させる漕ぎ方では、軽めの負荷で速く回転させて漕いだ場合に比べ、筋肉が肥大しやすくなり、太ももが太くなる可能性が高くなるというわけです。

●股関節を伸ばすイメージで
ペダルを踏むときは、ひざではなく股関節を伸ばすイメージをもつようにしてください。ひざを伸ばすための筋肉は太ももの前面の筋肉なので、ひざで漕いでいると太ももが太くなりやすくなるので、ペダルは前下に押すよりも、後ろに引き上げるように漕ぐようにし、お尻の筋肉や、太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）を使っている意識が大切です。


●ももを自力で持ち上げる
ペダルを下まで踏み終えたあとは、惰性に任せるのではなく、ももを自力で持ちあげましょう。すると、腰の奥にある骨盤と太ももの骨をつなぐ大腰筋という筋肉が働きます。この大腰筋を鍛えることで、腰の反りが安定し、また、自転車を漕ぐのもラクになってきます。

このような漕ぎ方を意識して乗るようにすれば、太ももへの負担は軽くなるはずです。

ジムなどでエアロバイクに乗る場合は、負荷を軽くして、高回転で長時間乗るようにすると、筋肉が肥大することなく脂肪が燃焼されるのでおすすめです。

気持ちのよい季節のサイクリングは、気持ちもリフレッシュし、ダイエットも続けやすくなります。漕ぎ方に意識しながら、自転車でのダイエットを楽しみましょう。