ランニングは、ダイエット効果や健康維持、体力アップなど非常に効果的な運動です。ランニング後の栄養補給の方法や何を食べるかによって、走ったあとの運動効果が違ってきます。公園などのロードコースを走っていると小学生から年配者まで老若男女問わずウォーキングやランニングをしていて、その人気の高さが伺えますが、走った後の身体に効く栄養補給についての3つのことをお伝えします。

ランニングが身体に与える効果としては、心肺機能の強化、体脂肪の減少、ボケ防止、老化防止、ストレス解消など身体にとっては良い影響をもたらしてくれる始めやすい運動の1つです。

ランニングをして汗をかき、エネルギーを消費してビールと唐揚げといった食事では、運動した効果が現れないことはわかりきったことです。体脂肪1kgを減らすのに必要な消費カロリーは7,200キロカロリーなので、「 1ヶ月の走る距離と体重減量目標 」をきちんと決めて、身体を引き締めるために運動するのであれば栄養補給方法にも気を配りたいところ。

今回は、ランニング後の身体に良い栄養補給方法について3つ紹介します。

ダイエット目的や体重を減らすことが目的でランニングやウォーキングを始める人も多いですが、始めた当初は順調に体重と体脂肪が減っていたのに、体重が落ちなくなったという経験をしたことがある人は多いはず。

ダイエット目的の場合、食事制限もしていることが多く、栄養バランスが崩れていることがその原因。特にタンパク質が足りていないため痩せにくい体質になってしまっていることがあります。

運動するために使われる筋肉はタンパク質から作られているため、タンパク質の摂取量が減ると筋肉も減ります。筋肉が減るなら体重が減るからいいと思うのは大きな間違いで、減らしていいのは体脂肪だけで、筋肉を減らしてしまうと基礎代謝が落ちるため痩せにくくなってしまいます。

1日に必要なタンパク質は、

・運動しない人で、体重1kg当たり1.0g

・運動する人で、体重1kg当たり1.2～1.5g

となっています。

体重が55kgの人がランニングをして1日に必要なタンパク質量は66g～82.5gとなります。食事でのタンパク質の目安としては、肉や魚介類は手の平サイズ1枚（約100g）で20gほど摂取でき、プロテインパウダーなら効率的にタンパク質を摂取することができます。マラソン大会などにエントリーする人は、プロテインパウダーでタンパク質を摂取していることが多いです。

走った後の筋肉の疲れを取るのにおすすめは糖質とタンパク質を3:1で食べると筋肉の再合成に良いとされています。ツナサンドや肉まん、飲むヨーグルトなどがこの割合で栄養素を摂取できるので運動直後に食べると筋肉と疲労の回復になります。

走ったあと、汗をかいたり適度の疲労感を感じて運動したという実感を味わうことができますが、筋肉や消化器官はストレスを感じています。筋肉については、上記で説明した通りですが、ランニングしたあと便秘になりやすかったり、下痢になりやすかったりすることがあります。

これは、消化器官の働きに関係している自律神経が関係しています。ストレスを感じたり、運動することで交感神経が優位になると消化器官の働きが低下して、腸内環境では悪玉菌が優位になり、善玉菌とのバランスが悪くなります。腸内には、善玉菌と悪玉菌、善玉菌にも悪玉菌にもなる日和見菌の3種類があります。悪玉菌には大腸菌・ウェルシュ菌・ブドウ球菌など、善玉菌にはビフィズス菌・乳酸菌など。ストレスを受けると悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなり、痩せにくくなります。

野菜や果物などに含まれている食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善してくれます。野菜は1日350g、果物なら1日200gを摂取目標とするといいです。もっと手軽な発酵食品といえば、善玉菌を含むヨーグルトを1日1回食べるよにすると腸内環境を整えやすくなります。

ダイエットやメタボ体質改善、身体の引き締めのためにはカロリーの取り過ぎはいけませんが、オメガ3脂肪酸を摂取して運動すると脂肪燃焼を促す効果があり、体脂肪が落ちやすくなります。

このオメガ3は、サバやイワシなどの青魚などに含まれいるEPAやDHA、エゴマに含まれるαリノレン酸がオメガ3に分類される脂肪酸です。体脂肪を減らすのであれば、青魚を食事に取り入れるといいですし、サプリメントでオメガ3を摂取するのも効果的です。

また、走る前に摂りたいのがカフェインとカテキンです。カフェインは、血流促進効果があり、体脂肪分解作用のあるアドレナリンの分泌を促進することから脂肪燃焼効果が高まります。さらにカテキンも脂肪代謝を活性化させる作用がありますので、ランニングする前に摂取することで脂肪燃焼効果を高めることができます。ただし、カフェインは毎日摂取しているとその効果が起こりにくくなりますので、走る前にだけ飲むなどして効果的に活用するといいです。