減量期となると、とにかくカロリーを削るためにお米や肉を避ける、という方、いますよね。また、肉＝タンパク質が必要だと分かっていても、一緒に脂質も摂取してしまうことを考えると躊躇ってしまうという方もいるそうです。

減量期にも筋肉を維持してくれるタンパク質だけを効率よく摂取したい、そんな時こそプロテインです。

プロテインというとやはり増量のイメージの方が強く、中には減量期に頻繁にプロテインを摂っては太ると考えている人もいるかもしれませんが、プロテインはタンパク質を粉末状にしたものですので、基本的に純粋なタンパク質と同じ１g＝４kcalになるそうです。

フレーバーなどのプラスアルファのカロリーを足したとしても、余分なカロリーや脂質などの栄養素を摂らずにタンパク質だけを摂取できることを考えれば、プロテインとても優秀なんです。

もちろん、摂取しすぎて消費カロリーを上回ってしまうと太ってしまいますが、上手に使えば減量期を効率的に過ごすことができるんです。

減量期のプロテインの摂取タイミングは、起床後、朝食～昼食間、昼食～夕食間、トレーニング後、寝る前の5回になるそうです。

多いと思われがちですが、減量期一日分の摂取カロリーを小分けにして、３～４時間おきに摂る感じです。食事誘導性熱代謝といって、食事を取るとその後数時間、エネルギーの代謝効率がよくなります。この食事誘導性熱代謝というのが、特別な運動等を除く一日の消費カロリーの10パーセントを担っているのです。

一日の摂取カロリーはそのままに、運動とはまた別のアプローチで減量期のカロリー消費を賄えるとしたらこれを利用しない手はないんじゃないでしょうか。

減量期にプロテインを活用するようになると、それだけで必要な栄養素を摂れている気分になってつい本来の食事をおろそかにしがちです。

しかしプロテインが担うのはあくまで補助的な役割です。食事誘導性熱代謝も、基本的には液状のプロテインよりも固形物を食べた時の方が高くなります。特に野菜・茸・海藻類に限って言えば、蒸した物や茹でた物、生食であればいくら食べても大丈夫です。体調を整えるビタミン類の摂取や空腹感をしのぐ意味でも、減量期の食事では積極的に野菜を摂るようにしましょう。

人体の約６０～７０％を構成する水分には、身体の機能を正常に保つ、体内の循環を良くして老廃物を積極的に流す等の役割があります。水にはミネラル以外の栄養素は含まれませんが、きちんと摂取することで代謝を促すことにも役立ちます。

加えて、減量期に大量のプロテインを摂取する、という観点から見ても水分には重要な役割があります。たんぱく質が代謝される際には多くの老廃物を排出します。減量期にプロテインを頻回摂取することは、普段よりも腎臓に負担を掛けることになりますので、腎臓の働きを助けるためにも大量に水が必要になる、という訳です。

一度での大量摂取（２リットル一気飲みなど）は避け、水分だけで一日２リットル以上をめどに、こまめに補給していきましょう。