デットリフトとは?

デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目で、パワーリフティング競技の3種目の1つであります。
主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられることが出来ます。
高重量を扱うプル(引く)系の種目なので、かなり熟達した者が筋力強化・筋肥大のトレーニングを行う際にはリストストラップが必要になってきます。
正しいフォームの習得が難しいため、トレーナーなどの監修を受けることをオススメします。

デットリフトの種類

●バーベル・デットリフト

1. 足を肩幅と腰幅の中間ぐらいに開き、床に置いたバーベルを肩幅より少し広く握る。膝を曲げ、背筋を伸ばし、正面を見る。
2. 腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。この時肘や肩甲骨を体幹部に引き寄せるように引くと、広背筋や僧帽筋にも強い刺激を与えられる。
3. 上体を床と垂直になるまで起こしたら、膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、元の姿勢に戻る。
4. 2~3を繰り返す。
肩甲骨はスタートポジションで開き、上体を起こすのと同時に寄せていく(肩を後ろに引く)ようにして、上体を倒すときはまた開いていく。 画像のように両手の握り方を互い違いにする方法もある(オルタネイトグリップ)。こうすることで保持力が強くなり、より高重量を扱えるようになる。

●ルーマニアン・デットリフト

1. 足幅は腰幅から肩幅程度に広げ、つま先はまっすぐ正面に向ける。握りはオーバーグリップ。
2. 胸を張って背筋を伸ばし、かかとで床を蹴って立ち上がる。
3. 上体を床と垂直になるまで起こしたら、膝を少し緩め、胸を張り、腰を反らせた状態を維持しながら尻を後ろに突き出し、元の姿勢に戻る。
4. 2~3を繰り返す。
大臀筋やハムストリングがターゲット。

●ルーマニアン・デットリフト

1. 足幅は腰幅から肩幅程度に広げ、つま先はまっすぐ正面に向ける。握りはオーバーグリップ。
2. 胸を張って背筋を伸ばし、かかとで床を蹴って立ち上がる。
3. 上体を床と垂直になるまで起こしたら、膝を少し緩め、胸を張り、腰を反らせた状態を維持しながら尻を後ろに突き出し、元の姿勢に戻る。
4. 2~3を繰り返す。
大臀筋やハムストリングがターゲット。

デットリフトのフォームの注意点

・背中を丸めないで伸ばすこと
・ひざをバーベルデットリフトのフォームの注意点より前に出さないこと
・お尻を後ろへ押し出すこと
・目線はまっすぐ前を見つめること
・バーベルの上げ下げは、体に沿わせて体から離さないこと

特に、最後のポイントを守って行わないと腰を痛める危険性があります。
軽めの重さのバーベルから始めて、正しい姿勢が身についてから重くしていくようにしましょう。

デットリフトのトレーニングをすると得られる効果とは?

●多くの筋肉を鍛えることができ、カロリー消費量が高い

デッドリフトは、多くの筋肉をバランスよく鍛えられます。
特に体の後ろ側の筋肉、太ももからお尻、背中にかけての筋肉全体を鍛えられます。
背中の筋肉は大きいので鍛えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼率が高まり太りにくい体質になれます。
鍛えられる筋肉の主な名称は、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋などです。
また、たくさんある筋トレ方法のなかで、デッドリフトは多くの筋肉を動かす運動なので、カロリーの消費量が多くダイエットにも効果的という特徴があります。

●バランスのよい体形をつくることが可能

女性の場合は、バーベルの重さをそれほど重くしないでデッドリフトを行います。
するとお尻のヒップアップや引き締まった太もも、さらにはスラリと引き締まった美しい背中を作れます。
男性は、負荷を重くしたデッドリフトを行うことで、服を着た上からでも簡単に分かるほどのたくましい上半身になれます。
また、下半身も女性と同様にたくましく引き締まったヒップアップお尻の下半身になれます。
体の後ろ側の筋肉をほぼ全部鍛えられるので、無駄な脂肪がつかないバランスの良い体形になれます。

●アンチエイジングや美容・健康に効果大

アンチエイジングや美容・健康に効果があり体に良いとされる成長ホルモンは、ちょっときつめの筋トレや、大きな筋肉を動かす筋トレでたくさん分泌されます。
デッドリフトは、まさにその条件に適したきつめの筋トレで、大きな筋肉を動かすエクササイズです。
なお、成長ホルモンとは、言葉通りに体の成長を促すほか、体にある物質をエネルギーとして使えるような物質に変えていく働きがあります。
人は、生きていくために、体内でエネルギーをつくることが必要ですが、成長ホルモンはその過程で大切な役割を果たす点でとても重要なホルモンです。

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