コレステロールが高い人でも、1日に必要な量のたんぱく質はしっかり摂らなくてはいけません。ただし、摂りすぎは禁物です。では、どのくらいの量ならいいのでしょうか。

1日の摂取カロリーの目安量を決めてしまおう

バランスのとれた食事をしながらダイエットを心がければ、同時にコレステロール値も少なくなっていきます。そこでまず大切なのが、1日の摂取カロリーです。

1日の摂取カロリーの目安
= 標準体重{(身長-100)×0.9}× 25 ~ 30kcal

例えば身長170cmの場合、
{(170-100)×0.9}×25~30kcal=1,575~1,890kcal

つまり、約1,600kcal~1,900kcalになる。

身長150cm以下の人は0.9をかけなくてもよい。従って、

(150-100)×25~30kcal=1,250~1,500kcal

1,600kcalをとるか1,900kcalをとるかは、日頃どのくらい体を動かしているかで決めるのが一般的です。デスクワーク中心で通勤時間も短いという人なら低い方の値になります。ただし、突然大幅な食事制限に挑戦すると挫折してしまうことも多いため、最初は無理のないところから少しずつ試してみましょう。

コレステロールを多く含む食べ物に注意

当然ながら、コレステロールを多く含む食品には注意が必要です。次の表のように、コレステロールは主に卵や魚肉類(特に内臓)の脂肪に含まれています。
コレステロール値の高い人は、1日に摂る量を300mg以下に抑えたいところです。それなら卵を食べなければよさそうですが、卵は良質のたんぱく質やビタミンA、B2が豊富に含まれる食品。1日に小さめのM玉1個くらいは食べたいものです。どうしても量が気になるなら、うずらの卵(5~6個で鶏卵1個分)で調節することをおすすめします。

そのほかの食生活の工夫

摂取エネルギーを減らすためにまず見直さなくてはならないのは、肉類、油脂類、糖類(ごはんなどの穀類やお菓子ジュースなど)の摂りすぎです。食べる量を少なくするのはもちろん、同じ肉類でも赤身の部分を多く食べるようにするなど、質の改善も必要です。油脂類については、バター、マーガリン、ドレッシング、マヨネーズなど調味料を控えることを考えましょう。特に間食やジュースなど、決めた以上に摂らないことが大切です。

野菜、特に食物繊維の多い食品をたくさん摂る
野菜に含まれるビタミンやミネラルは、体の代謝を活発にするなどの重要な役目を担っています。また、血管の老化を防ぐなど、動脈硬化の予防にもつながる栄養素です。
海藻類やきのこ、乾物などに多く含まれる食物繊維は、生活習慣予防のために注目されています。腸内でコレステロールや中性脂肪、糖質を吸着して一緒に排せつさせてしまうはたらきもあります。
1日に食べたい野菜の量は300g。淡色野菜・緑黄色野菜・食物繊維が多い野菜…とバランスよく食べるようにしましょう。

1週に3~4回は魚類のメニューにする
同じ脂肪でも、魚類に含まれる脂肪は善玉コレステロール(HDL)を増やすはたらきがあります。このほか、オリーブオイルなどに含まれているオレイン酸に、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすはたらきがあるとして注目されています。

豆製品を見直してたんぱく質をしっかりとる
腎臓の機能に障害がない限り、たんぱく質をむやみに避ける必要はありません。例えば肉や魚の動物性たんぱく質なら、男性120g、女性100gぐらいが1日の目安です。といっても、これまでの食生活から考えると「これは少ない」と思う人が大部分でしょう。足りない分は豆腐などの大豆製品で補いましょう。大豆製品に含まれるたんぱく質は良質であるだけでなく、コレステロールを下げるはたらきがあることも確認されています。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

関連するまとめ

ハーブティーで集中力アップ!?

仕事や勉強などは、集中して短時間で効率よく成果を上げたいものです。 香りにリフレッシュ効果のあるものや、清涼…

知らなかった。音楽の効果が凄い!?

音楽の効果は昔から体には大きな影響があるということが言われてきたらしいです。代表的なもので言えばクラシック音…

そら豆の力

お酒のお供のそら豆に

関連するキーワード

1家族一回限りの無料サンプル請求

takashi

ストレスは食で発散するのが一番。地方の名産食べ歩く事・地方の名産品を土産で購入するのが大好きです。