そもそもGI（Glycemic Index）値とは、ある食品を食べた際に、血糖値がどのくらい上昇するかを表した数値です。1981年にトロント大学のジェンキンス博士が発表しました。

食品に含まれる糖質が体内で消化吸収されると血糖値が上昇しますが、食品によって血糖値の上がり方は異なります。これを数値によって表したものがGI値です。

数値が大きくなるほど、血糖値が上がりやすい食品であるといえます。健康的な食生活のために日常的に摂取する食品には、低GIの食品群から選ぶことが大切です。

GI値を下げて血糖値の急上昇を防ぐために、低GIの食品を選ぶことが大切です。さらに食事の方法を工夫することでGI値を下げることが可能であることも複数の研究からわかっています。

食物繊維には、ほかの食品のGI値を下げる効果が期待できることがわかっています。

特に海藻やきのこ類といった水溶性食物繊維を豊富に含む食品には、GI値を下げる効果が期待できます。水溶性食物繊維が、ほかの食品に含まれる糖を包み込むことで、吸収されるスピードを緩やかにすることが可能です。

GI値を下げるためには、食べる順番も重要です。主食、メインのおかず、副菜の食べる順番を変えて血糖値の変化を調べた研究によれば、最も血糖値が低いのは、副菜→メインのおかず、主食の順で食べた場合でした。

また主食を最初に食べた場合は、血糖値の上昇が著しいこともわかっています。

野菜のように食物繊維の豊富な副菜を最初に食べて、炭水化物の多い主食を最後に食べることで、GIを下げながら食事を摂ることが可能といえます。

ゆっくり時間をかけて食事すること。さらに十分に咀嚼しながら食事することは、GIを下げるために大切なポイントです。

咀嚼回数を増やしてゆっくり食事を摂ることで、少量の食事で満足感を得ながら血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できることが研究からもわかっています。

脳の満腹中枢が食事による血糖値の上昇を感知するまでに、およそ15分程度の時間を要するともいわれています。無理なく食べ過ぎを防ぐ意味でも、ゆっくりよく噛んで食事する習慣を心がけてください。