体幹とは、定義としては四肢以外の胴体の部分ですが、腸腰筋、腹横筋、骨盤底筋群、腹直筋に囲まれたお腹の部分を指す考え方が主流です。つまり、身体の奥にあるインナーマッスル(深層筋)を指しています。スポーツをするとき、身体には動いている部分と、止まっている部分があります。たとえば、ゴルフやテニスでは、身体の中心である体幹部分が止まっていないと、腕をしっかり振ることができません。ランニングやサッカーも同じです。つまり、体幹とは、身体の回転や関節の動きに応じて、軸がぐらつかないようにするための筋肉です。体幹部分を鍛えるトレーニングをする場合は、身体を静止させる動作を行って、軸がぐらつかないように鍛えていくとよいでしょう。

体幹部分にある主な筋肉

腸陽筋

骨盤から下腹のあたりに位置する筋肉で、股関節と脊柱をつなぎ、背骨を左右から支える柱として存在しています。脊柱のS字カーブを維持しながら、歩行などで足を前へ送り出すときに働きます。身体の垂直軸を保つこと、歩くことのために必須の筋肉で、日常生活でもスポーツにおいても大きな役割を果たす大事な筋肉です。

骨盤底筋群

骨盤の底にあり、子宮や膀胱などの内臓を支える筋肉です。骨盤底筋がゆるむと、子宮や膀胱などが下がります。特に女性では、加齢とともに尿漏れが起こりやすくなります。体幹トレーニングの1つに、ヒップアップや尿漏れに効果のあるヒップリフトというメニューがあります。仰向けに寝て両足を肩幅に開き、肩甲骨を支点に骨盤を持ち上げ、腰下の部分に意識を集中してしばらく静止する運動です。骨盤底筋群が鍛えられ、尿漏れにも効果があるので、特に女性におすすめのトレーニングです。

腹筋

腹筋は、アウターマッスルの腹直筋と、インナーマッスルの腹横筋、腹斜筋の3つに分けられます。腹横筋と腹斜筋は腹部をコルセットのように覆い、内臓の位置を保ちます。

多裂筋

脊柱に沿って頚椎から腰まで長く伸びている筋肉で、脊柱を支えて伸展させ、回旋、側屈を主に行います。腰椎の支持と方向性のコントロールに関わり、動作を安定させます。

体幹を鍛えるメリット

運動効果があがる

体幹にある筋肉は人間の動作を調節する働きがあり、鍛えることによって運動効果があがります。

基礎代謝があがる

筋肉、特にインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝があがってダイエット効果が高まり、痩せやすい身体に変わっていきます。

姿勢がよくなる

体幹はさまざまな動きを支える部位なので、体幹が鍛えられると身体が安定し、正しい姿勢を維持できるようになります。

身体パフォーマンスが向上する

身体の動きを調節する体幹を鍛えると、さまざまな動作が楽になります。トレーニング効果が増してくるため、身体パフォーマンスが向上します

体幹を鍛えるトレーニングとは

体幹を鍛えることは、胴体の内側にある筋肉を鍛えることです。身体の裏側や深層筋を意識して、効果的に刺激するトレーニングとなります。体幹の筋肉は、負荷を与えて鍛えます。腕に筋肉をつけたければ腕立て伏せ、お腹なら腹筋運動など、部位ごとの筋肉をつけるにはそれぞれの方法があります。これはいわゆるフォームといわれるものです。身体の奥にある体幹は外からは見えにくく、負荷がかかっているかを体感しにくいこともあるので、フォームを崩さないように注意する必要があります。

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takashi

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