クレアチンとは?

クレアチンは、必須アミノ酸で構成されていて筋肉内の組織に存在している物質で、主に肝臓や腎臓で合成されています。
クレアチンは、筋肉内に取り込まれると多くがクレアチンリン酸に変化し、ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー源を生産します。このATPはトレーニングを行う際に分解されて、ADP(アデノシン二リン酸)という物質に変化します。
クレアチンを摂取すると、このADPを再びATPに戻してくれる働きをするため、持久力向上や疲労回復効果によりパフォーマンスを上げることができるのです。
また、水分を蓄える性質があり、クレアチンが水分を蓄えることにより筋肉が引き伸ばされ、より多くのタンパク質を取り込むので筋力が増加します。
体内で生成されるクレアチンは、1日で必要とされる量の約半分程度です。また、肉や魚にも含まれていますが非常に含有量が少ないため、サプリメントで補う必要があります。

クレアチンの効果

【摂取後の効果が早く出る】
摂取後に高いパフォーマンス向上効果を発揮するサプリメントのことを、エルゴジェニックエイドといいます。
上記で述べたとおり、クレアチンはADPをASPに再生する働きを持っています。その効果は飲んで20~30分ほどで現れるため、クレアチンはエルゴジェニック効果が高いことで有名です。
【疲労物質や乳酸を抑えて疲れにくくする】
クレアチンは、筋肉のグリコーゲンとタンパク質の分解を抑える働きがあります。
また、激しい運動をしていると蓄積しやすい疲労物質を抑制してくれるため、持久力を必要とするトレーニングやランニングにも効果的です。

【効果的に筋肥大を狙える】
クレアチンが直接素早い効果を発揮しトレーニング中の疲労を抑えるため、より長く高負荷のトレーニングを持続することができます。
そのため、摂取しない時と比べてより最大限のトレーニング効果を発揮できることにより筋肥大を狙うことができます。

【脳機能の回復、疲労軽減】
クレアチンは脳にも存在しています。クレアチンを摂取することによりエネルギーが産生されると、筋肉だけでなく脳や神経系にもエネルギーが行き渡ります。
そのため、酸素の運搬が活発に行われ、脳の疲労が軽減されます。記憶力の改善や学習能力の向上にも効果があると言われています。
また、近年ではうつ病にも効果があると言う研究成果が発表されています。

効果的な摂取方法

クレアチンは、トレーニング中のエネルギー源になるためトレーニング前後に摂取するのがおすすめです。
インスリンとともに細胞内へ取り込まれるため、糖質とともに摂取するのが効果的です。ですから、スポーツドリンクと一緒に摂取するといいでしょう。
ただ、クレアチンはさらさらとした顆粒状で非常に溶けにくい性質を持っています。スポーツドリンクに混ぜて飲んでも、口の中でざらざら感を感じるほどです。溶かして飲むというよりは、粉薬のように口の中に入れて流しこむという方法が一番飲みやすいです。
また、体内では水分と結びつきやすい働きをしていますので、摂取後は十分に水分を補給してください。

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