大きい筋肉をつくるためには、筋トレの後にプロテイン摂取!

これは、筋肉トレーニーであれば誰もが知りうる事実だが、一概に「プロテイン」といっても色々な種類があることをご存知でしょうか?

分かっていそうで意外に見落としているプロテインの違いを、最も有名な「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」を例に挙げながら復習していきましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳の中に含まれるホエイタンパク(乳清タンパク)と呼ばれる成分を抽出したもので、牛乳に含まれるタンパク質の約20%がこれに当たります。

ホエイタンパクは、豊富な必須アミノ酸、乳糖、ビタミン、ミネラル、脂質等を含んでおり、運動による筋肉の分解を抑えて疲労を軽減します。また、最近の研究では免疫力の強化や抗酸化作用があることも分かってきており、運動をしない人の栄養補給としても注目されています。

【メリット】
体に吸収されるのが非常に早く、摂取後1〜2時間程度で血中にアミノ酸として取り込まれます。そのため、運動直後のタンパク質の補給に適しています。

また、必須アミノ酸を豊富に含んでいるので、効率的に筋肉を大きくすることが出来ます。

【デメリット】
吸収される時間が速く、効果の持続性は薄いです。

乳製品であるため、牛乳アレルギーの人は摂取することが出来ません。更に、摂りすぎると脂肪として体に蓄えられてしまいます。

【効果的な摂取タイミング】
筋トレ後30分以内に摂取することで、刺激した筋肉を成長させ、疲労を取り除きます。速攻吸収型であるため、就寝前の摂取には不向きです。

カゼインプロテイン

2つ目はカゼインプロテイン。日本ではあまり見かけませんが、ホエイと同じ牛乳由来のタンパク質です。牛乳に含まれるタンパク質のうち約80%は、このカゼインタンパクです。

カゼインは、以下に記すように吸収される速度が遅いので、速攻吸収型のホエイと併用することで効果を発揮します。運動直後はホエイ、就寝前はカゼインと、使い分けていくことが重要です。

【メリット】
体に吸収されるスピードが遅いので、摂取後はタンパク質が長時間にわたり体に供給され続けます。また、飲んだ後の満足感があります。

【デメリット】
吸収速度が遅く、運動直後の摂取に摂取をしても筋肥大の効果が出にくいです。ホエイと同じく乳由来であるため、牛乳アレルギーの人は摂取できません。

【効果的な摂取タイミング】
就寝前、運動をしない日の栄養補給に適しています。寝る前や休養日に摂取することによって、就寝中や休養中も血中アミノ酸濃度を高い状態で維持することが出来ます。

ソイプロテイン

ソイプロテインとは、植物性タンパク質を豊富に含んでいる大豆から作られるプロテインです。日本ではダイエット向けとして売られることが多いです。

カゼインと同じように吸収に時間がかかります。しかしながら、大豆に含まれるイソフラボンやサポニンという成分は、細胞の代謝を高める効果があるため、運動の数時間前に摂取することで脂肪燃焼の手助けをします。

また、老化を防ぐ抗酸化作用や、コレステロールを下げる作用、ホルモンバランスを保つ作用も認められているので、アンチエイジングを気にする人も積極的に摂取していきたいプロテインです。

【メリット】
大豆特有のイソフラボンやサポニンが、健康な体を作りあげます。

脂肪燃焼効果があり、体脂肪を落としたいトレーニーにはもってこいです。乳由来ではないので、牛乳アレルギーの人や、動物性プロテインが合わない人でも飲むことができます。

【デメリット】
大きい筋肉を作るために必要な必須アミノ酸の含有量が少ないです。そのため、他プロテイン、またはBCAA(分岐鎖アミノ酸)との併用が効果的です。

ホエイ、カゼインに比べて粉っぽく、飲みにくいと感じる人もいます。

【効果的な摂取タイミング】
トレーニングの2〜3時間前に飲む。有酸素運動をする前の脂肪燃焼サプリとしても使用可能です。

体脂肪を落とした上での筋肥大を目指すのであれば、ホエイやカゼインとの併用をおすすめします。

まとめ

このように、それぞれのプロテインの特徴を比較しながら使用することで、よりそれぞれの効果を引き出し、理想の肉体に近づけることができます。

何も考えず、機械的に飲むことはやめて、いまいちど効能を見返した上で、飲む種類やタイミングを選び直してみてはいかがでしょうか?

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takashi

ストレスは食で発散するのが一番。地方の名産食べ歩く事・地方の名産品を土産で購入するのが大好きです。