何から行うか

さてギックリ腰の予防には、腰を支えるための筋力アップや、筋肉や靭帯を柔軟にするストレッチや運動が必要になってきます。腰に負担をかけずに筋力をアップするには、水中ウォーキングやアクアビクなどが良いと言われています。陸で簡単にできる運動では、ウォーキングや自体重が負荷のみのスクワットで足腰を鍛える方法もあります。ウォーキングの場合は、いきなり大股張り切って歩くと腰に負担がかかるのでゆっくりと小股で始めてから徐々にペースアップしましょう。軽めな負荷の腹筋と背筋の運動も、ぎっくり腰の予防につながります。どちらも急激に行わないように気をつけます。

腹筋背筋

まずは腹筋運動。あお向けに寝て、手をお腹のあたりに置き、上体だけを少し上げます。このとき、息は止めずに少しずつ吐く。これを数回繰り返す。背筋運動の場合は、うつ伏せに寝て、手はからだの横に添え、上体を少しそらす。息は止めずに少しずつ吐く。これを数回繰り返します。どちらも使っている筋肉を意識して実施します。
腹筋と背筋で強度を上げる場合、上記運動と同じ姿勢で、足先を上げる運動もあります。ただし、腰への負担が大きくなるので無理なくご自身のペースで強度変換しましょう。
腰に痛みが残っている場合はお休みする事をオススメします。又は医師に相談してリハビリの運動をしたり、スポーツクラブに通ってる方はトレーナーの指導を受けるのも良いです。
そしてストレッチをする時は、筋肉をリラックスさせ、靭帯をゆっくり伸ばすつもりで、自分のペースで実施します。

日常の動作

ぎっくり腰の予防は日常の動作にも注意する必要があります。
朝起きるときには、すぐにからだを起こさず、布団の中で横になり腰を丸めた姿勢をとり、椎骨の間を開き、周辺の筋肉なども伸ばします。そして顔を洗うときは、腰だけを倒すのでなく、ひざも少し曲げ腰への負担を軽減します。床から物を拾ったり、物を持ち上げるときにもひざを曲げる事で同じ効果が期待出来ます。
そして、いすに座る場合は、背当てに腰が付くまで深く腰かけるようにし、長時間座りっぱなしにしないようにします。たまに屈伸運動をして血流を良くしましょう。急に伸びをしたりしないように。

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